Съвети за добър сън: Най-важните часове

/КРОСС/ Съвети за добър сън: Най-важните часове. За добър сън: 10 часа преди лягане не пийте кафе, 3 часа – без храна и алкохол, 1 час – спрете телефона За добра отмора би трябвало да съблюдаваме някои правила 2 ч преди сън. Подредете си спалнята – и хаосът пречи да затворим очи, споделя специалист от Ню Йорк. Вземете душ, не яжте тежки храни и не гледайте екрана. Това са познати препоръки за добър сън, които сме чували всички. Но във всекидневната рутина има и редица други по-малко известни неща, които могат да попречат на затварянето на очите вечер. И с цел да си осигурим добра отмора, без да прибягваме до лекарства, се постанова да се разделим с привички, които може да сме следвали през по-голямата част от живота си. Опитайте да следвате елементарното предписание 10-3-2-1-0.

Това значи: 10 часа преди сън избягвайте потреблението на кофеин. Три часа преди лягане ограничете алкохола и храната. Преди 2 ч пробвайте да се отпуснете и избягвайте душевен натоварващи задания. Един час преди лягане оставете цялата си електроника. За да помогне на пациентите си, лекар Анкит Парех, професор по медицина на съня в учебното заведение “Айкън ” към здравната система “Монт Синай ” в Ню Йорк, решил да детайлизира някои съществени правила. Един от препоръките е да се заобикалят ултимативно шоколадът, лютото и мазното. Причината е, че те провокират стомашни киселини, които могат да трансфорат в призрачен сън всяка нощ.

Освен това всяко хранене след 8 вечерта води до трупане на килограми. Според доктор Парех кафе може да се пие най-късно до 3 ч следобяд Изследвания демонстрират, че стимулиращият резултат на кофеина работи над 6 часа. Което значи, че при по-късна консумация организмът остава в супернапрегнато положение сега, когато стартира подготовката за лягане. Обръщането на няколко бири е не по-малко зловредно. Противно на мнението, че отпуска, пивото води до хвърляне в леглото. Когато хората пият алкохол, се понижава времето, което прекарват в по-дълбок стадий на сън, в който тялото се възвръща, показва специалистът. Редовното превръщане на чашката по вечерно време усилва и риска от развиване на сънна апнея – човек стопира за малко да диша по време на сън.

Оказва се обаче, че освен алкохолът, а течностите въобще, поемани директно преди лягане в огромни количества, могат да основат нощни проблеми. “Никтурия ” е медицинският термин за щедро уриниране в тъмната част от денонощието. Обилното вдишване на течности 1-2 ч преди заспиване може да докара до сходни признаци, макар че някои хора са по-чувствителни от други. Въпреки че хидратацията е жизненоважна за здравето, рационално е да бъде понижен приемът на течности късно вечер. Макар физическата интензивност да се счита за доста потребна за заспиването, не е целесъобразно да се прават интензивни кардио извършения след 7 ч вечерта Това е по този начин, тъй като сърдечносъдовата гимнастика може да форсира сърдечната периодичност и вътрешната температура, което затруднява заспиването скоро по-късно. Д-р Парех акцентира значимостта от избягването на всевъзможни екрани преди лягане – било то мобилен телефон, преносим компютър или таблет. Няколко елементарни трика могат да създадат спалнята ви допустимо най-удобна за сън. Първо, в случай че имате климатик, настройте го на идеалната температура от 18-22°C, споделя лекарят.

Трябва също по този начин да се уверите, че спалнята е добре подредена среда, което значи и релаксираща. Премахването на бъркотията оказва помощ на страдащите от бодърствуване да заспят по-бързо и надълбоко, е открило изследване от 2017 година с 1052 доброволци. Леглото, матракът и възглавницата също би трябвало да са оптимално комфортни. Според изследване от 2021 година приблизително твърдите матраци може да са добър избор за комфорт и против болки в гърба.

През 2024 година учени анализирали девет предходни изследвания за качеството на съня, включващи разнообразни материали за спално долни дрехи и облекло – памук, полиестер, вълна, пачи пух, гъши пух, лен и примес от памук и полиестер. Установено било, че разнообразни материали усъвършенстват съня при разнообразни условия. Например вълната оказва помощ на възрастните да заспят при ниски температури, до момента в който ленът “изглежда ” усъвършенства качеството на съня на младежите при високи температури. Изследванията демонстрират още, че дихателните упражнения и разтягането помагат за спокоен разум преди сън. Що се отнася до нощната рутина, започнете да се отпускате два часа преди да планирате да си легнете.

Поддържането на поредни стъпки ще алармира на тялото, че е време да започнете да се отпускате и ще забележите, че ставате сънливи. Много значимо е да лягате приблизително по едно и също време всяка вечер Проучванията демонстрират, че хората, които имат непрекъснати и повтарящи се графици за сън, са по-здрави като цяло, показва доктор Парех. Изненадващо освен това, което вършиме или не вечер, оказва въздействие върху съня ви. Получаването на доста слънчева светлина денем спомага за укрепването на циркадния темп на тялото – естествения цикъл на хормоните, които ръководят будността ви, добавя лекарят. Бомбардирането на тялото със слънчева светлина денем провокира естествено пробуждане, което ще ви помогне да сте изтощени, когато светлините изгаснат през нощта. Ако вършиме всичко това, би трябвало да сте в добра позиция да спите умерено, уверен е доктор Парех.

Избягвайте нередовния и нескончаем сън денем, прибавя към препоръките и уеб сайтът “Хелфлайн ”. Следобедната сънливост е нещо доста прелестно за тези, които могат да си я разрешат, само че тя обърква вътрешния часовник. Разбира се, резултатите от сиестата варират от човек на човек. Изследване от 2021 година да вземем за пример демонстрира, че дрямката може да е потребна за хора, които са спортисти или правят тежка физическа работа.